妊活におすすめの食べ物・飲み物を紹介!避けるべきものや男性におすすめのものも
妊活には必要不可欠な健康な体作り。特に、食べ物や飲み物に気をつけることも重要です。しかし、「たんぱく質や鉄分をとるといいよ」などと言われても効率的に栄養を摂取できる食べ物や全部食べ物で摂取することは難しいですよね。
そこで本記事では、妊活におすすめの食べ物・飲み物と効率的に栄養が摂取できるサプリも紹介します。
妊活中におすすめの食べ物・飲み物
男女別に、妊活中におすすめの栄養素を紹介いたします。食べ物や飲み物の例と共にチェックしていきましょう。
女性におすすめの食べ物・飲み物
まずは、下記のリストをご覧ください。
▼女性に必要な栄養素と食べ物・飲み物
- 葉酸...のり・きなこ(全粒大豆)・ブロッコリー・玄穀・枝豆・ほうれん草など
- 鉄分...赤身肉・レバー・赤身の魚・大豆製品・ほうれん草・小松菜など
- たんぱく質...赤身肉・大豆製品・卵など
- 乳製品の脂肪...牛乳・ヨーグルトなど
- カルシウム...牛乳・ヨーグルトなど
女性に必要な栄養素と、それぞれを得られる食べ物や飲み物を記載いたしました。結論から言えば、女性にとって特に重要なのは葉酸です。厚生労働省も、1日0.4mg、サプリでの接種を推奨しています。
葉酸は緑黄色野菜から主に摂取できますので、サプリだけでなく野菜を意識的に食べましょう。もちろん、新鮮な果物や玄米・全粒粉小麦などの繊維質を含め、バランスよく食べるよう意識してみてください。
葉酸
葉酸には、細胞の生産・再生を助ける働きがあります。胎児にとって特に重要で、妊娠前から十分に摂取しておくのがポイント。先述した厚生労働省が推奨しているのも、妊娠を希望する女性向けです。
妊娠前から葉酸を十分に摂ること、神経管閉鎖障害のリスク低減が期待できます。ほうれん草などをはじめとする緑黄色野菜や、サプリなどを活用して積極的に摂取しましょう!
鉄分
妊娠中は、貧血になりやすいと言われています。そのため、妊娠中、特に中期から後期にかけては特に多く鉄分を摂取することを意識しましょう。
鉄分は、あさりや鶏レバー・牛レバーなどに豊富に含まれています。母体・胎児のためにぜひ積極的に鉄分を摂取するよう心がけてくださいね。
たんぱく質
胎児や母の筋肉や血液を作ってくれるたんぱく質も当然重要です。良質なたんぱく質を含んだ食材を食べるのがおすすめです。肉・魚類や大豆食品・卵・乳製品などを積極的に食べましょう。
乳製品の脂肪
牛乳やヨーグルトには、成分無調整のものと、低脂肪などの成分が調整されているものがあります。成分無調整のものは排卵障害を起こしにくくすると言われており、おすすめです。
反面、低脂肪牛乳などはかえって排卵障害による不妊症が起こりやすいとされているので注意しましょう。成分無調整の乳製品を選ぶのがおすすめですよ。
カルシウム
定番の栄養素であるカルシウム。実は、カルシウムに関しては妊娠中なども特に多めに摂取するように推奨されているわけではありません。ただ、だからといって摂らなくていいわけではありません。
カルシウムは日本人が不足しがちとも言われているので、日頃から意識していきましょう。牛乳やチーズなどの乳製品は特に効率よく摂取できるのでおすすめです。
男性におすすめの食べ物・飲み物
妊活がうまくいかないのは女性だけの問題ではありません。男性の精子にも問題があるかもしれないので、普段の食事からしっかり意識していきましょう。
亜鉛
亜鉛は、男性機能と密接に関わっているとされる栄養素です。既にお伝えした通り、特に精子形成において重要なので、もし不足していると男性不妊症に繋がる可能性も考えられます。
亜鉛は、赤身の牛肉や鶏肉・カキ・納豆などに豊富に含まれているので頭に留めておきましょう。積極的に食べてくださいね。
たんぱく質
たんぱく質も人体の基礎となり、妊活に関わらず必須の栄養素です。私たちの体を構成する皮膚や血管、筋肉だけでなくホルモンもタンパク質から作られるため積極的に取り入れるようにしましょう。
妊活中に避けるべき食べ物・飲み物
下記のリストに記載されているものは、妊活中に食べたり飲んだりし過ぎるのはNGです。注意して生活しましょう。
▼妊活中に注意が必要な食べ物・飲み物
- 生卵
- 生肉
- 揚げ物・マーガリン
- レトルト食品・インスタント食品
- アルコール・コーヒー・紅茶
卵は加熱して食べる方が安心
卵は栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ積極的に摂取したい食材の1つです。しかし、生で食べるのは一部リスクがあるので注意しましょう。
殻にはサルモネラ菌が付着していることがあり、食中毒へ発展・流産を招く可能性もゼロではありません。75度以上で1分加熱すれば死滅するので、なるべく加熱して食べた方が安心ですよ。
生肉は必ず加熱しましょう
赤身の肉は、良質なたんぱく質を摂取できるほか、レバーなどは鉄分も豊富。こちらもやはり意識的に食べたい食材だと言えます。
ただし、生肉にはトキソプラズマが付着している場合があるので注意しましょう。赤ちゃんに先天的な異常をおよぼすリスクがあるので、必ず加熱することが大切です。なお、65度以上の熱で死滅します。
揚げ物・マーガリンなどはトランス脂肪酸に注意
加工食品・ファストフードなどに含まれていることが多いトランス脂肪酸。特にマーガリンを毎朝パンに塗って食べている方は多いかもしれません。しかし、妊活の際はトランス脂肪酸に注意が必要です。
トランス脂肪酸は、不妊の原因になりかねないと言われています。また、妊娠糖尿病や動脈硬化などのリスクを上げるとも言われているので、なるべく摂取しないようにしてください。
レトルト食品などは塩分や添加物が多い
冷凍食品をはじめとして、スーパーなどに足を運ぶとありとあらゆるレトルト食品を目にします。短時間・手間いらずで美味しいレトルト食品につい頼りたくなってしまうのは、ある意味当然です。
しかし、妊活中は、塩分や添加物が多いレトルト食品は避けた方がベターです。少しでも健康的な状態をキープするようにしましょう。余裕のある日に作り置きなどをしておく対策ができます。
アルコール・コーヒー・紅茶などカフェインは避ける
妊活中は、アルコールや紅茶などのカフェインは避けた方が無難です。お酒を控えて、健康的な身体づくりを意識しましょう。
カフェインは交感神経を刺激し、ストレスなどに繋がるおそれがあるので少量に留めるのがおすすめです。なお、カフェインレスのコーヒーや紅茶を選ぶこともできます。
赤ちゃんのためにも我慢して、健康な体作りを意識しましょう。最悪の場合、流産や障害に発展してしまうものもあるので、細心の注意を払いましょう。
【女性向け】妊活サプリのおすすめ人気ランキング11選
それでは、女性向けの妊活サプリのおすすめ人気ランキング11選をチェックしていきましょう。なお、ランキングは下記の項目と基準で選定されています!
▼ランキングの選定基準と根拠
- 葉酸含有量…妊活・妊娠期に必要な葉酸量を十分に摂取できるものを厳選。
- その他の栄養…葉酸以外の栄養素も効率よく摂取できるものを厳選
mitas(ミタス) 葉酸サプリ
妊活サプリ manaka -マナカ-
エレビット
ベルタ葉酸マカプラス
ベルタ葉酸サプリ
minorie
ファンケル MamaLula 葉酸&鉄プラス
ディアナチュラ 葉酸×鉄・カルシウム
mederi Supplement 葉酸
MYOWL
ノコア
【男性向け】妊活サプリのおすすめ人気ランキング10選
最後に、男性向けの妊活サプリのおすすめ人気ランキング10選をご紹介します!ランキングは下記の項目と基準で選定したものです!
▼ランキングの選定基準と根拠
- 亜鉛含有量…妊活中の男性に必要な亜鉛を十分に摂取できるものを厳選。
- その他の栄養…葉酸以外の栄養素も効率よく摂取できるものを厳選
makana
精鍛サプリメント
plusus
ミトコリン
プレミンMen
メネビット
パパニック
ベルタプレリズム
マイシード
DHCマカ
妊活中は食べ物やサプリでしっかりと栄養摂取
妊活中に摂取する栄養素は非常に重要です。葉酸や亜鉛などが豊富に含まれた食べ物を選びつつ、不足分はサプリなどを活用することができますよ!
緑黄色野菜の摂取が少ない場合、低体重や低身長の赤ちゃんの出生確率が高いと報告されているので、意識して食べましょう。